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Quel pain choisir ?

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Cocorico, 89 % des français(es) considèrent le pain comme un incontournable dans leur alimentation. En effet, nous consommons en moyenne l’équivalent d’une demi-baguette par jour. Mais alors comment faire du pain votre allié santé ? Quel pain préférer ? Voici mes éléments de réponse.

Différences entre pain blanc, complet ou semi-complet

L’index glycémique (IG) traduit la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre sanguin. L’IG du pain est élevé (proche du sucre) : autour de 70 pour le pain complet et proche de 95 pour le pain blanc. Plus l’index est important, plus les aliments peuvent favoriser le surpoids, perturber la sensation de satiété et accélérer le vieillissement cellulaire.

  • La farine “complète” ou “intégrale” (de type 150). Elle est issue du grain entier comprenant fibres, nutriments, oligo-éléments et le péricarpe (enveloppe externe de la graine).
  • La farine semi-complète “bise” (de type 80 ou 110). Elle est débarrassée du péricarpe tout en contenant les autres enveloppes riches en fibres, nutriments, oligo-éléments. Elle est mieux tolérée au niveau intestinal que la farine complète.
  • Enfin, la farine blanche ou raffinée  (de type 45, 55 ou 65) est extrêmement réduite en fibres tout en ayant une forte proportion d’amidon. Elle a donc un index glycémique augmenté et une valeur de nutriments affaiblie. A noter, la farine blanche de meule contient deux fois plus de fibres et minéraux que la farine industrielle.

Quelle option préférer ?

Les pains complets ou semi-complets permettent une absorption plus lente des glucides et une meilleure assimilation des nutriments. Cependant, ils peuvent contenir des quantités importantes de gluten, de sel et de pesticides. Effectivement, les pesticides ont tendance à s’accumuler dans les fibres et dans le péricarpe. Il est donc important de choisir une qualité biologique pour les pains complets et semi-complets.

Attention, le blé complet peut être particulièrement irritant pour les intestins sensibles ou les profils intolérants. Par conséquent, je vous conseille de varier les farines.

Quelles céréales pour varier du blé ?

  • Contenant du gluten : seigle, épeautre (blé ancien), avoine, orge, kamut (blé d’Egypte), triticale
  • Sans gluten : châtaigne, sarrasin, quinoa, pois chiche, millet, soja, lin, lentille, maïs, riz

Pensez à vérifier l’absence d’adjuvant et de conservateur dans la composition du pain.

L’alternance des farines permet de varier les apports en nutriments (vitamines, minéraux, fibres) et de protéger la barrière intestinale. Nous pouvons, par exemple, noter que les pains de maïs et de riz ont un IG important. De plus, l’épeautre ou le kamut sont moins irritants et plus intéressants que le blé moderne, tout en restant assez proches gustativement.

Distinguer le pain au levain et à la levure

  • La levure boulangère est composée de microorganismes ou levures, les saccharomyces cerevisiae. Ces derniers produisent une fermentation alcoolique rapide. Cette réaction dégage des gaz (bulles visibles dans la préparation) et permet de faire lever la pâte dans un temps assez court.
  • Le levain a une composition différente* (bactéries lactobacilles et levures). Ces microorganismes agissent par fermentation lactique, naturellement présente dans un mélange de farine et d’eau. C’est une méthode plus longue mais aussi plus difficile puisque le levain est fragile. Au-delà de faire gonfler la pâte, le levain permet une pré-digestion du pain (que la levure ne fait pas).

*ces bactéries sont comparables à celles qui se trouvent dans les aliments fermentés type kefir, kombucha, choucroute.

Les avantages du pain au levain

💛 Meilleure composition nutritionnelle

Le levain, contrairement à la levure, détruit l’acide phytique à l’origine d’une rétention des minéraux (zinc, calcium, magnesium et fer). Par conséquent, les nutriments sont mieux disponibles et absorbés à partir d’un pain au levain. Celui-ci est riche en vitamines B1, B6, B12, folate, thiamine, niacine, riboflavine, vitamine E, sélénium, fer, manganèse, calcium, magnésium, phosphore, zinc, potassium…

💛 Meilleure digestibilité

La fermentation au levain prédigère mieux les protéines. Elle rend le pain beaucoup plus digeste. Les personnes sensibles au gluten peuvent souvent manger du pain au levain sans réaction. Toutefois, ceux qui souffrent d’une maladie cœliaque doivent éviter le pain de blé ou de seigle et préférer un pain à base de farine de sarrasin, de châtaigne ou de riz complet.

💛 Meilleure gestion du poids et de la glycémie

A calories égales, le pain au levain a un impact moindre sur la prise de poids que celui à la levure. Les glucides modifiés par la fermentation entrent dans la circulation sanguine de manière plus lente.  En effet, le levain réduit l’index glycémique en modifiant la structure chimique de l’amidon. De plus, le pain au levain favorise davantage la sensation de satiété.

Enfin, outre ses bienfaits sur la santé, le pain au levain contient des arômes plus développés et une croûte épaisse et croustillante ! Il peut se conserver plusieurs semaines contre 2 à 3 jours pour un pain levure!

En résumé

 Préférez la consommation d’un pain pétri à la main, issu de farines biologiques, de type intégrale, complète ou semi-complète, élaboré avec du levain naturel. Les personnes souffrant du Syndrome du Côlon Irritable ou ne consommant que du pain blanc, auront intérêt à consommer, dans un premier temps, des pains semi-complets et en petite quantité pour l’augmentation massive de fibres et ses risques d’irritation.

Je suis naturopathe et je vous reçois en consultation dans mon cabinet à Bordeaux. Je vous accompagne à cheminer vers votre équilibre de santé. Mon objectif ?

  • Vous aider à acquérir une autonomie et une compréhension de votre fonctionnement
  • Vous permettre de trouver les habitudes de vie qui vous conviennent (alimentation, activités, soins, compléments naturels…)

Tous ces conseils sont donnés à titre d’information. En aucun cas, ils ne sont susceptibles de remplacer les avis issus d’une consultation médicale par un professionnel de santé, seul en mesure d’évaluer votre état de santé.