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Quel pain choisir ?

Le pain est un aliment chouchou largement présent dans nos modes alimentaires ! En effet, 89 % des français(es) considèrent le pain comme un incontournable dans leur alimentation. Et un(e) français(e) consomme en moyenne l’équivalent d’une demi-baguette par jour. Alors nous pouvons nous interroger sur le choix du pain.

Quels bénéfices ou quels inconvénients peut-il avoir sur la santé ? Quel pain préférer et pourquoi ?

Même si nous savons que c’est la dose qui fait le poison, nous n’aborderons pas ici la notion de quantité qui est à voir au cas par cas. Elle peut être influencée par les associations alimentaires, les dépenses énergétiques, les intolérances, les goûts et besoins de chacun. En revanche, la notion de qualité du pain est souvent oubliée et pour autant cruciale ! Alors comment faire du pain un allié santé ?

LE PAIN BLANC, COMPLET OU SEMI-COMPLET ?

L’index glycémique (IG) traduit la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre sanguin. L’IG du pain est élevé (proche du sucre) : autour de 70 pour le pain complet et proche de 95 pour le pain blanc. Plus l’index est important, plus les aliments peuvent favoriser le surpoids, perturber la sensation faim/satiété et accélérer le vieillissement cellulaire.

  • La farine “complète” ou “intégrale” (de type 150) est issue du grain de blé entier comprenant fibres, nutriments, oligo-éléments mais aussi le péricarpe. Ce dernier est une enveloppe externe qui absorbe les minéraux présents dans l’intestin et diminue donc leur absorption par l’organisme.
  • La farine semi-complète (de type 80 ou 110, dite bise) est débarrassée du péricarpe tout en contenant les autres enveloppes riches en fibres, nutriments, oligo-éléments. Elle est mieux tolérée au niveau intestinal que la farine complète.
  • Enfin, la farine blanche ou raffinée  (de type 45, 55 ou 65) est extrêmement réduite en fibres tout en ayant une forte proportion d’amidon. Elle a donc un index glycémique augmenté et une valeur micro-nutritionnelle affaiblie. A noter, la farine blanche de meule contient deux fois plus de fibres et minéraux que la farine industrielle.

Les pains complets ou semi-complets, par leur proportion importante en fibres, permettent une absorption plus lente des glucides et une meilleure assimilation des nutriments. De manière générale, ils seront donc préférés. Cependant, ils contiennent quand même gluten, sel et pesticides (notamment lorsqu’ils ne sont pas bio). En effet les pesticides ayant tendance à s’accumuler dans les fibres et dans le péricarpe, il est évident que la qualité biologique est primordiale pour les pains complets et semi-complets.

QUELLES CEREALES CHOISIR ?

Le pain classique est fait à la farine de blé. Le blé complet peut être particulièrement irritant pour les personnes ayant des intestins sensibles ou les intolérants. Pour varier les apports, il est intéressant d’utiliser différentes farines :

  • Contenant du gluten : seigle, épeautre (blé ancien), avoine, orge, kamut (blé d’Egypte), triticale
  • Sans gluten : châtaigne, sarrasin, quinoa, pois chiche, millet, soja, lin, lentille, maïs, riz

La prise en compte de leur index glycémique respectif peut éclairer sur les farines à privilégier au quotidien. On pourra par exemple limiter les pains de maïs et de riz ayant un IG assez élevé. Il est également important de vérifier l’absence d’adjuvant et de conservateur dans la composition.

LEVURE OU LEVAIN ?

  • La levure boulangère est composée de microorganismes ou levures, les saccharomyces cerevisiae, qui produisent une fermentation alcoolique rapide. Celle-ci dégage des gaz (bulles visibles dans la préparation) et permet de faire lever la pâte dans un temps assez court.
  • Le levain, par sa composition différente* (bactéries lactobacilles et levures) agit par fermentation lactique qui se produit naturellement dans un mélange de farine et d’eau. C’est une méthode plus longue mais aussi plus difficile puisque le levain est fragile. Au-delà de faire gonfler la pâte, le levain permet une pré-digestion du pain (que la levure ne fait pas).

*ces bactéries sont comparables à celles qui se trouvent dans les aliments fermentés type kefir, kombucha, choucroute.

LES AVANTAGES DU PAIN AU LEVAIN

  • Meilleure composition nutritionnelle

Le levain, contrairement à la levure, détruit l’acide phytique à l’origine d’une rétention des minéraux (zinc, calcium, magnesium et fer) présent dans les céréales. Les nutriments sont donc mieux disponibles et absorbés à partir d’un pain au levain. Celui-ci est riche en vitamines B1, B6, B12, folate, thiamine, niacine, riboflavine, vitamine E, sélénium, fer, manganèse, calcium, magnésium, phosphore, zinc, potassium…

  • Meilleure digestibilité

La fermentation au levain dégrade mieux les protéines et rend le pain beaucoup plus digeste. Les personnes sensibles au gluten peuvent  souvent manger du pain au levain sans réaction. Toutefois, ceux qui souffrent d’une maladie cœliaque doivent éviter le pain de blé ou de seigle et préférer un pain à base de farine de sarrasin, de châtaigne ou de riz complet.

  • Meilleure gestion du poids et de la glycémie

A calories égales, le pain au levain a un impact moindre sur la prise de poids que celui à la levure. Les glucides modifiés par la fermentation entrent dans la circulation sanguine de manière plus lente.  Le levain réduit donc l’index glycémique en modifiant la structure chimique de l’amidon. De plus, on peut ajouter que le pain au levain favorise davantage la sensation de satiété.

Enfin, outre ses bienfaits sur la santé, le pain au levain contient des arômes plus développés et une croûte épaisse et croustillante ! Il peut se conserver plusieurs semaines contre 2 à 3 jours pour un pain levure!

EN RESUME

 Si vous tenez à votre pain quotidien, préférez un pain pétri à la main, issu de farines biologiques, de type intégrale, complète ou semi-complète, élaboré avec du levain naturel. L’alternance des farines est à privilégier pour varier les apports en nutriments (vitamines, minéraux, fibres) et pour protéger la barrière intestinale. A noter que le pain au petit épeautre est celui qui se rapprochera le plus du pain “classique” en terme de goût. Les personnes souffrant du Syndrome du Côlon Irritable ou ne consommant que du pain blanc, auront intérêt à consommer, dans un premier temps, des pains semi-complets et en petite quantité pour limiter l’apport de fibres et les risques d’irritation.

Maintenant que vous avez toutes ces informations, c’est l’occasion d’échanger avec votre boulanger pour savoir comment il fait son pain !

Tous ces conseils sont donnés à titre d’information. En aucun cas, ils ne sont susceptibles de remplacer les avis issus d’une consultation médicale par un professionnel de santé, seul en mesure d’évaluer votre état de santé.