10 astuces pour bien dormir

Réveils nocturnes, insomnies, troubles de l’endormissement ou sensations de fatigue au réveil. Qui n’a jamais été concerné ? Certains sont passagers, et d’autres ont tendance à s’installer. Mais sachez que vous pouvez mettre en place des choses simples pour réduire l’impact du stress ou d’autres facteurs sur votre régénération. Voici 10 astuces pour bien dormir et améliorer votre qualité du sommeil.

Les 10 points clés pour améliorer votre sommeil

L’activité physique

Une activité physique régulière améliore considérablement la qualité de sommeil.

En effet, l’activité physique pratiquée en journée augmente la bonne fatigue physique et musculaire, vide la tête et diffuse les hormones du bien-être. Ces dernières améliorent en particulier la phase de sommeil profond. En revanche, l’activité intense le soir peut retarder l’endormissement. Il est donc conseillé de faire du sport tôt ou au plus tard 3h avant d’aller se coucher. Les activités de stretching ou de yin yoga sont une bonne alternative de pratique en fin de journée pour ne pas perturber l’endormissement.

Faciliter la digestion permet de bien dormir

Savez-vous que notre digestion peut nous prendre jusqu’à 80 % de notre énergie ? Il est alors facile de comprendre le lien entre un système digestif chahuté et des troubles du sommeil.

Il est donc primordial de veiller à un équilibre de ce système avant ou en même temps que de prendre des mesures pour provoquer l’endormissement. Pensez aussi à réduire les quantités consommées au cours du dîner et à laisser au moins 2 h entre la fin du repas et le moment du coucher. Ceci permet de laisser le temps nécessaire à la digestion avant de laisser place à la régénération.

Favoriser une ambiance apaisante

Manger dans le calme introduit une atmosphère sereine pour la nuit. Pensez notamment à réduire les écrans et la lumière bleue pendant le repas, la soirée et la chambre. Privilégiez des lumières douces.

Des techniques comme la cohérence cardiaque, la méditation, les exercices de respiration peuvent également vous aider à trouver le sommeil.

Choisir de bons aliments pour bien dormir

La qualité de l’alimentation a une place majeure. Pour un bon sommeil, pensez à varier vos aliments et à colorer votre assiette. Pour favoriser l’apport de sérotonine et la stabilité émotionnelle, consommez tous les jours des oméga 3 (contenus dans l’huile de lin, noix, colza, les poissons gras, les oléagineux type noix, amandes, noisettes). L’apport de légumineuses (pois chiche, houmous, lentilles, pois cassés, haricots en grain) lors du diner peut aider à stabiliser la production de mélatonine qui stimule l’endormissement. De manière générale, les aliments riches en tryptophane, nécessaire à la synthèse de sérotonine, sont intéressants comme le chocolat noir, la banane, le poisson, la volaille, les oléagineux, les œufs, les légumes secs et certaines céréales (avoine, quinoa, riz par exemple).

Réduire les excitants

Limiter la consommation de sucres (tout comme de tabac, café, soda, alcool…) au cours de la journée et notamment à partir de 18 h permet de faciliter un sommeil réparateur.

Etre régulier

Une des clés du sommeil : la régularité ! Que ce soit dans les rythmes de repas, de coucher, de transit ; respecter le cadre régulier du corps aide à mieux récupérer.

Ecouter son rythme de sommeil

Il est important de ne pas lutter contre l’endormissement et ainsi laisser passer le wagon du sommeil. Ainsi, ne culpabilisez pas de vous coucher dès que la somnolence vient.

Eviter de tourner dans le lit

Lorsqu’une insomnie survient, veillez à ne pas rester des heures dans le lit. Il est préférable de se lever, lire ou faire quelque-chose pour venir se recoucher un peu plus tard.

Elaborer votre rituel de coucher

Le soir, choisissez ce qui vous permet de préparer une bonne nuit : faire un bain chaud, écouter une musique douce, respirer, méditer, lire un livre, utiliser des huiles essentielles …

Et les compléments alimentaires parmi les astuces pour bien dormir

En dehors de ces habitudes d’hygiène vitale, des compléments peuvent être d’une aide précieuse : phytothérapie, gemmothérapie, réflexologie, oligo-éléments, homéopathie, aromathérapie, hydrolats. Chaque cas étant différent, les compléments utilisés varieront en fonction des troubles, de l’âge et des problématiques de chacun.

Parmi les infusions, retenons par exemple que l’infusion de mélisse ou de verveine pour favoriser la détente. Une association lavande, mélisse, camomille matricaire est intéressante en cas de troubles d’endormissement. Lors des réveils nocturnes, on peut penser à l’association escholtzia, passiflore.

Aussi, l’huile essentielle de lavande vraie ou de mandarine est assez largement utilisée au moment du bain, en inhalation sur un mouchoir ou en diffusion. Vous pouvez également trouver des sprays « détente » aux huiles essentielles pour créer une atmosphère facilitatrice dans votre chambre avant de dormir.

Les troubles du sommeil concernent près d’un adulte sur trois. Ces troubles ont un retentissement sur notre sphère personnelle, professionnelle, notre bien-être, notre capacité à faire face aux différentes épreuves lors de la journée. Presque toutes les astuces évoquées dans l’article sont gratuites, faciles et à disposition de tous, alors pourquoi ne pas essayer 🙂 ?

Je suis naturopathe et je vous reçois en consultation dans mon cabinet à Bordeaux. Je vous accompagne à cheminer vers votre équilibre de santé. Mon objectif ?

• Vous aider à acquérir une autonomie et une compréhension de votre fonctionnement
• Vous permettre de trouver les habitudes de vie qui vous conviennent (alimentation, activités, soins, compléments naturels…)
  

Les troubles du sommeil ont des causes multiples à investiguer de manière personnelle et complète. Tous ces conseils sont donnés à titre d’information et ne remplacent bien évidemment pas une prise en charge personnalisée. En aucun cas, ils ne sont susceptibles de se substituer à une consultation médicale par un professionnel de santé, seul en mesure d’évaluer un diagnostic de votre état de santé.