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Les légumes lactofermentés : recettes et bienfaits

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système digestif

Des aliments gouteux, colorés et bons pour la santé, ça vous tente ? Dans cet article, je vous fais (re)découvrir les recettes et bienfaits des légumes lacto-fermentés. Nous connaissons souvent la choucroute, les pickles ou les cornichons, mais il y a des possibilités infinies. Alors pourquoi en consommer et comment les préparer ? C’est par ici !

La lactofermentation

La fermentation est un processus naturel durant lequel les bactéries et les champignons microscopiques transforment les grosses molécules en molécules plus digestes. Il existe plusieurs types de fermentation. Dans la lacto-fermentation (ou fermentation à l’acide lactique), les bactéries lactobacilles transforment les glucides en acide lactique. Cette réaction se produit en l’absence d’oxygène (bocal fermé hermétiquement) et en présence de sel. De ce fait, les légumes se conservent très bien tout en gardant une grande qualité nutritive. De plus, ils sont appréciés pour leur saveur acidulée.

Les bienfaits des légumes fermentés

Pour commencer, les aliments fermentés sont riches en :

  • probiotiques (bonnes bactéries intestinales)
  • fibres ou prébiotiques (nourriture des bonnes bactéries).
  • enzymes
  • vitamines (notamment B, C et K) et minéraux biodisponibles.

Ces apports leur confèrent de nombreux bénéfices. En effet, ils maintiennent un équilibre du système digestif. Ils sont donc bénéfiques contre les troubles du transit (diarrhées, côlon irritable, maladies inflammatoires de l’intestin, flore intestinale déséquilibrée) et en prévention du cancer du côlon. De plus, ils renforcent l’immunité et réduisent les manifestations allergiques. D’ailleurs, ils permettent une meilleure tolérance du lactose.

Les produits lacto-fermentés ne contiennent de l’acide lactique mais pas de protéines allergisantes du lait.

Comment consommer des aliments fermentés ?

  • Vous pouvez choisir les légumes fermentés “maison” ou achetés dans le commerce. Il s’agit, par exemple, de choucroute, cornichons, pickles, kimchi (spécialité coréenne à base de chou). Ces légumes sont consommés comme des condiments, en association avec d’autres légumes cuits et crus en salade. Afin de disposer de tous leurs bienfaits, dégustez-en régulièrement, une à deux cuillères à soupe par jour. Il est préférable d’augmenter progressivement les doses et de les consommer crus et en début de repas.
  • Par ailleurs, sachez qu’il existe d’autres types d’aliments fermentés comme les laits ou yaourts fermentés, le kefir, le kombucha (boisson à base de thé fermenté), le tempeh, le miso mais aussi le pain au levain.

Comment faire vos propres légumes lactofermentés ?

Tous les légumes peuvent être fermentés (à l’exception de la pomme de terre) mais ils ne sont pas tous bons au goût. Parmi les choix intéressants, je vous conseille chou, carotte, betterave, concombres, aubergine, brocoli, panais, ail, haricots verts, tomates vertes, petits concombres, oignons, poivrons, courgettes, radis. Par ailleurs, certains fruits se prêtent aussi au jeu de la lactofermentation comme le melon, le citron, la pomme, les cerises ou les prunes.

Pour commencer la préparation, réunissez le matériel suivant :
– Bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc ;
– Sel marin (non raffiné) ;
– Eau de source ou filtrée (l’eau du robinet chlorée ne convient pas) ;
– Des légumes.

  • Tout d’abord, lavez et ébouillantez les bocaux et laissez-les sécher sans les essuyer. Lavez, épluchez et découpez, plus ou moins finement, les légumes.
  • Remplissez ensuite les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés). Puis ajoutez les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, ail…) et tassez le tout.
  • Diluez 30 g de sel (environ une cuillère à soupe) dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser. Tassez de nouveau les légumes, puis recouvrez-les d’eau salée avant de refermer les bocaux. Vérifiez bien l’absence d’air résiduel. Il est normal que de l’eau s’écoule à la fermeture et lors des premiers jours de fermentation.
  • Par la suite, placez les bocaux à l’abri de la lumière et à température ambiante. Et patientez environ deux à trois mois avant de déguster.
  • Une fois entamé, mettez le bocal au réfrigérateur et consommez-le dans les deux mois qui suivent.
  • Enfin, il est très important que les légumes restent immergés dans la saumure. Donc veillez, si besoin, à ajouter de l’eau salée au fur et à mesure pour maintenir tous les légumes recouverts.

Recettes de légumes lactofermentés

Pour finir, je vous dévoile mes petites idées d’associations pour le plaisir des yeux et des papilles :

  • Chou rouge, citron, gingembre
  • Poivrons, romarin, ail, tomates cerises
  • Carottes, panais, citron, cumin

Alors maintenant c’est à vous de jouer !

Je suis naturopathe et je vous reçois en consultation dans mon cabinet à Bordeaux. Je serai ravie de vous accompagner dans votre recherche d’équilibre. Mon objectif ?

  • Vous aider à acquérir une autonomie et une compréhension de votre fonctionnement
  • Vous permettre de trouver les habitudes de vie qui vous conviennent (alimentation, activités, soins, compléments naturels…)

Tous ces conseils sont donnés à titre d’information. En aucun cas, ils ne sont susceptibles de remplacer les avis issus d’une consultation médicale par un professionnel de santé, seul en mesure d’évaluer votre état de santé.